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用“心”战疫 科学睡眠

来源:  发布时间:2020-02-05 点击:

      今年春节,突如其来的新型冠状病毒疫情使我们这个寒假过得“非同寻常”,既不能走亲访友,也不能出门游玩,只能选择“宅”家。有的人开始黑白颠倒,变成了“夜猫子”,白天则昏昏欲睡、精神不振、食欲不佳;有的人面对疫情过于紧张焦虑,躺在床上辗转反侧、难以入眠、造成困扰。以上种种现象,都说明了我们的睡眠出现了问题,久而久之,会影响身体免疫力,不利于当下的疫情防控。那么,居家隔离时,如何做到科学睡眠?针对这个问题,中南大学湘雅二医院谭立文教授给出了如下科学建议:


   一、睡眠的重要性
   免疫力跟睡眠、饮食、年龄、运动等有很大关系,其中睡眠作用突出。俗语云:能吃能睡,长命百岁。拥有优质睡眠,精神状态好,免疫力就会大大提升,身体疾病也自然会得到有效防范。

 

   


二、影响睡眠的因素
    1.作息不规律,生物钟被影响

     2.活动受限,动得太少。运动过少影响人体新陈代谢,造成晚上睡意不够;而且睡眠时长一般是固定的,如果白天睡的时间太长,晚上高质量睡眠就会减少。

    3.疫情大环境下,信息的广泛传播可能带来信息过载,造成恐惧、焦虑等情绪,一定程度影响睡眠。


    三、如何保障好睡眠

    1.无需害怕。失眠的人,肯定都有这样的体会:越是担心自己失眠就越害怕,脑子里想的都是怎样睡个好觉。睡眠是顺其自然的事情,担心又有何用?还不如放下担心,到了一定时间就上床睡觉,在这个过程中坚决不看表,不把注意力集中到入睡时间上。
     2.规律作息、规律用餐、规律运动。不能赖床,也不要补觉。有的人如果前一天晚上没有睡好,早上就要补觉,甚至睡到中午,这种做法是不可取的。虽然没睡好,到了平时该起床的时间就得起床活动,这样才能保证按时用餐,保证良好的作息。每天也可根据自己的实际情况适当安排一些运动。注意!睡前两小时内忌剧烈运动。


    3.做足入睡前的准备。比如睡前调暗灯光,泡个热水脚,喝杯牛奶。睡前不进行令人兴奋的活动,避免使用电视、手机等含蓝光(影响褪黑素)的电子产品,可以考虑看一些放松的书、听节奏舒缓的音乐等。
    4.合理了解疫情情况,避免过度恐慌、焦虑。从官方渠道获取有关新型冠状病毒的疫情信息,控制每天接收信息的频率。科学认识疫情性质,不轻信传言,不过度解读,积极关注防控信息,科学掌握防控知识,坚定战胜疫情的信心。


    四、常见睡眠相关疑问
    1.睡眠不好,什么情况下需要看医生?  
    从睡眠具体情况来说,入睡时间太长、中间觉醒、不解乏、睡眠质量不高、白天注意力不集中、记忆力不好(日间功能受影响);从睡眠不好的频次来说,每周超过3次、连续超过了三个月,达到慢性失眠指征的,应当咨询医生(建议通过网络)。
    2.喝酒能够助眠吗?
    不能用酒精来助眠。可以临时服用合适的助眠药物。但失眠不能单靠安眠药,要通过正规治疗,帮助自主睡眠。
    3.怎么知道自己深度睡眠有多少?够不够?
    早上起来是不是精力充沛?是不是神清气爽,体力充沛?不管时间多少,有这个状态就够了。
    4.什么食物会影响睡眠?
    过分油腻、辛辣的食物或吃得过饱都会影响睡眠。
    5.睡懒觉好不好?没事干,能不能睡回笼觉?
    自然醒。醒来了就没必要睡回笼觉。
    6.为什么特别累反而睡不着?
    这种情况可能是心太累了,推荐使用放松方法,如腹式呼吸法(慢慢吸气,随着吸气,专注于腹部鼓起来;慢慢将气体呼出去,专注于肚子慢慢瘪下去)。

    值得注意的是,虽然充分的休息有利于肌体恢复,但是短期、临时出现的睡眠质量不佳也并不会造成免疫力下降。影响免疫力的因素有很多,睡眠只是其中一项而已。反复纠结、担忧自己的睡眠,这种负面情绪反倒对机体免疫力影响更大。
    目前,疫情尚未稳定,希望大家居家时合理调整作息,拥有健康睡眠。


通讯员:彭旋 罗胜美 王铭宇
编辑:王雅涵 罗顺
审核:李晓玲 周凯兴

   (部分资料、图片来源于网络)



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